哑铃练习,应该选择什么重量?一组哑铃动作,帮你熬炼全身肌群!

栏目:头条 时间:2020-10-23 16:22:06热度:867 ℃

原创内容,擅自搬运者必究

哑铃,是健身锻炼中最为常见的器械训练,可以锻炼自身肌肉,促进卡路里的消耗,正确的训练方式,可以帮你实现增肌减脂的效果。

相信很多爱健身的人家里都会自备哑铃,当你没时间去健身房锻炼的时候,在家利用哑铃也能达到一定的锻炼目的。

哑铃体积小、锻炼方式灵活多变,深受健身人士的喜爱。对于没有条件去健身房锻炼的人来说,自己在家购买一副哑铃,选择正确的锻炼方式,也能虐遍全身肌群。

那么,哑铃训练的时候,我们应该选择什么重量合适呢?

如果你的健身目的是提高体能素质、肌肉耐力,达到燃脂塑形的效果。建议:选择中低重量的哑铃即可,男生可以选择5-10KG一副的哑铃,女生可以选择3-5KG一副的哑铃,进行训练的时候动作可以坚持15次以上,可以很好的提升自身的肌肉耐力。

如果你的健身目的是提高肌肉维度、身体爆发力以及自身的力量水平,练出肌肉线条,那么需要选择大重量哑铃进行训练,并且随着自身负重水平的提高,逐渐提升运动强度。

建议:男生可以选择10-20KG一副的哑铃,女生选择5-10KG一副的哑铃,训练的时候,完成8-12次动作力竭的重量,就是增肌的最佳重量。

新手进行哑铃训练,应该选择哪些动作进行训练呢?我们主要从复合动作入手,可以同时锻炼身体多个肌群,有效提高身体的协调性,提升你的健身效率。

下面,小编分享这一组哑铃训练动作,帮你锻炼全身肌群!

动作1、哑铃卧推

锻炼肩部肌群

动作2、哑铃俯身划船

锻炼背肌

动作3、哑铃臂屈伸

锻炼手臂三头肌

动作4、哑铃弯举

锻炼手臂二头肌

动作5、负重深蹲

锻炼臀部、腿部肌群

动作6、哑铃箭步蹲

锻炼臀部、腿部肌群

动作7、哑铃硬拉

锻炼下背肌、臀肌

每个动作3-4组,组间歇时间控制在45秒左右。

如果训练后第二天感到肌肉酸疼,我们要休息一两天,等到肌肉酸疼感消失了再进行下一轮的训练。

一般在锻炼一段时间后,自身的肌肉的耐力会提高,肌肉纤维会变得强壮起来,自身的酸痛感也会减小,恢复周期会缩短。这个时候我们可以缩短休息时间,提高训练强度,让身材继续获得进步。

爱影视电影网

the end
免责声明:本文来自互联网采集,不代表本站的观点和立场。
赞+938